ストレスに強くなる方法【ストレス弱な人ほど必見！】

今日もアクセスありがとうございます。

朝、顔を洗う時の水の温度で季節を感じる神楽坂美咲です。

今回の記事「ストレスに強くなる方法」は私が担当しますね。

よろしくお願いいたします。

ストレスとは？

心身に好ましくない反応を引き起こす「外的要因」をストレスと言います。

おそらくストレスを感じない人はいないでしょう。

厚生労働省によれば、社会人の約80%がストレスを抱えながら仕事をしていると言います。

仕事に限らず、日常の「暑い」「寒い」もストレスですから、人は毎日ストレスと共に生きていくといっても過言ではありません。

では今から、そんなストレスの上手い撃退方法を身に着けていきましょう！

効果的なストレス対策をしよう

何も対策しなければ、日々形を変えて襲ってくるストレスはあなたを蝕んでいき、心身に悪影響を与えます。

それでも、この記事を読んで正しい知識を身につければ、2段構えでストレスを減らすことができるでしょう。

以下の図にあるように、誰しもストレスを消す（減らす）チャンスは２回与えられているのです。

ストレスを消すチャンス１回目：「認知を変える」

「認知」とは

物事を「どう理解し判断するか」です。

ですからまずは、「物事をどう理解し判断するか」でストレスを消していきましょう。

はい。
ストレスをストレスと意識しない。ストレスであることすら気付かない。

その境地に近付くための訓練ですね。

では、以下の参考になるやり方があったら取り入れてみて下さいね。

---

①ストレスをゼロにしようとしない

不思議なことですが、ストレスをゼロにしようと頑張り過ぎないことがストレス解消につながります。

実際、ストレスを完全に無くすのは不可能ですから、ある程度は受け入れたほうが心は楽になれるのです。

はい。
これくらいお気楽な心構えのほうが、ダメージは減らせます。

---

②ストレスを成長材料にする

あなたは、むしろ「ストレスは自分の成長に必要」とまで思えますか？

思えれば強いです。

確かにストレスが自分を奮い立たせ、成長させてくれるのも１つの真理ですから。

例えば、会社から難しい仕事を任された時。

「怖い」「嫌だ」と不安やプレッシャーに押し潰されてしまう人もいるでしょうが、「挑戦してみよう」「やるだけやってみる」とエネルギーが湧いてくる人もいることでしょう。

はい。「いつかは向き合わなくてはいけないストレス」、「克服しておけば今後が楽になるストレス」に関しては、成長機会と捉えるのもありだと思います。

---

③柔軟な認知を持っておく

これは「絶対だと思い込まない柔軟性」です。

いかがでしょうか？

本当のところは誰にも分かりませんが、「絶対！」と頑なにならないほうがストレスは感じにくいのです。

世の中には色んな人がいて様々なやり方が溢れています。

自分もその一部なのですから、絶対と決めつけずに共存共栄を目指していきましょう。

こんな口癖のほうが、あなたを楽にしてくれることでしょう。

---

④高く大きな視点を持つ

争いは同じレベルの間でしか成立しません。

即ち、普段、見えているものが周りと同じだと、トラブルが起こりやすくてストレスがかかるのです。

人間関係のストレスは、俯瞰で見る習慣をつけましょう。

試しに、東京タワーや高いビルからアリのように小さく見える人間をボンヤリ眺めてみてください。

自分も相手もちっぽけなものなのだと思えるようになったら、とりあえずは合格です。

理想を言えば、常に高くて大きな視点で物事をとらえることですが、これは後々の課題でいいと思います。

例えば、自分のために動く人よりは、他人のために動ける人、グループのために動ける人、日本のために動ける人、人類のために動ける人、と視点が高く大きくなっていくわけです。

そして視点が高く大きくなっていくほどに、見える景色は変化し、日常の小さなストレスに振り回されにくくなります。

それはそれでいいんですよ。そんな自分も受け入れてあげましょう。

---

⑤このストレスの後に楽しいこと（快）を直結させる

さすがにそれは究極すぎますが…、その先の良いことにつながるなら、今のストレスのがんばりにも耐えられる可能性が出てくるということです。

はい。
ですからストレスの後に「快」が直結するようコントロールする必要があるのです。

上手く認知をコントロールできれば、ストレスが来た時点で（後の快を想像して）楽しくなることすらできるようになりますよ。

---

⑥快のつながらないストレスには「意味」を見出だす

⑤の「快の直結」が上手くできなかった方もいると思います。

そんな方は、ストレスに意味を見出してください。

そんなあなたに、オススメの方法を紹介します。

私の敬愛する先輩、長谷川光さんが２０代の頃に常に心で叫んでいた言葉です。

「あれおかーっ！」

日々、ストレスの塊が襲ってきて、そこに何の「快」も見出だせなかった６年間。

先輩は、くる日もくる日も叫んでいたそうです。

意味は

「あれがあったおかげで今がある」となります。

先輩は私にこう打ち明けてくれました。

いつか必ず「あれがあったおかげで今がある」と笑ってやる！

そう思いながら頑張ってきた、と。

先輩は、辛い地獄のような日々、精神がおかしくなりそうな中でも必死に先のゴールを見据えてきました。

いかがでしょう？

私達もいつか「あれおかーっ！」って言いたいですよね！

そして、言っている将来の自分を想像するだけでも、多少は気持ちが落ち着いてきませんか？

「あれおかーっ！」

いつか皆でそう笑い合いましょうね！

⑦ストレス認知を放棄する（マシーンに成りきる）

はは…ｗ
これは「ストレスに反応しない」というテクニックになりますね。

「ストレス対象」を考えれば考えるほど、ストレスは巨大に膨らんでいきます。

ですから、一切考えないようにすれば、心身へのダメージは減らせます。

機械は感情を持ちませんからストレスも感じません。

あなたはどれだけ機械のように成り切れますか？

直前まで「それ」を一切考えないで、向き合う場面がきたら感情を入れずに機械のようにひたすら淡々とこなす。

ただただ当たり前のようにこなすだけなのです。

はい。
ただし注意点もあります。接客業だと機械的過ぎて、相手を不快にさせてしまう危険性があるのです。

※補足

実際は、なかなか頭を空っぽにできない人もいると思います。

ウチで言うと、出雲美紀さんがそうでした。

そこで美紀さんがとった緊急用の方法も紹介します。

ふむ。「嫌なことを忘れない」

こんなメリットもあるんですね。

---

ストレスを消すチャンス２回目：「ストレスコーピング」

上記の「７つの認知」を試して頂ければ、多くのストレスは消せたと思いますが、いかがでしょうか？

ただし、これらをすり抜けてくるストレスもあることに加え、この７つ全てをマスターすること自体が難しいものです。

はい。でもご安心ください。

ここからは、「早期治療」でストレスを素早く撃退していくことを目指しましょう！

---

ストレスを受けた後の心身のメンテナンス方法

では早速、ストレスを受けてしまった後の「具体的な解消法を１６個」を紹介していきますね。

もちろん全てマスターする必要はありません。

そしてこれだけあれば、あなたに合うやり方も見つかるはずでしょう！

---

①激しい運動をする

まだ、あなたの中に怒りが渦巻いているならば、激しい運動をするのがおすすめです。

全力疾走や筋トレなど、強度の高い運動は、あなたの攻撃欲求を満たしてくれ、イライラしていた気分もスッキリします。
（もしくは疲労感で怒る元気も無くなります…）

はい。
実際、運動により全身の血流が良くなると、脳にも酸素が行きわたってストレスが消えていくことが実証されています。

---

②軽い運動をする

激しい運動をするエネルギーがない時は、軽い運動をしてみて下さい。

ジッとしていてもなかなかストレスは解消されません。

体を３０分動かすと、不安レベルが２０％減少するという報告もあります。

 まずは無理せずゆっくりと体を動かしてくださいね。

ゆっくりとした動作は心を落ち着かせ、心拍数や血圧を低下させる効果もありますよ。

---

③お風呂（温泉）に入る

入浴中は、βエンドルフィンやセロトニンの分泌が活発になり、不快な気分を吹き飛ばしてくれます。

ちなみに熱めのお湯は筋肉をほぐしてくれますが、ストレス解消に限って言えば「ぬるめ」のほうがいいでしょう。

４０度前後のお風呂に入ると、副交感神経が優位になってストレスを抑えてくれるからです。

すてら

---

④寝る

心のダメージを減らす上で、睡眠は不可欠です。

何はともあれ寝ましょう！　どんどん寝ましょう！

それでも睡眠不足は、思考力を低下させ、免疫力の低下なども引き起こしますので、何とか寝る工夫をしてみて下さいね。

---

⑤深呼吸で自律神経のバランスを調整する

簡単な深呼吸をするだけでも、ストレスを減らすことができます。

深くゆっくりとした呼吸をすることで、高まっていた心拍数や血圧を低下させ「安堵感が増す」からです。

おすすめは腹式呼吸です。

基本は、

①鼻からゆっくり息を吸いながらお腹をふくらませる。

②口からゆっくり息を吐きながらお腹をへこませる。

です。

さらにレベルを上げると以下のようになります。

ポイントは息を吸うよりも吐くほうに時間を多くかけるということです。

息を吸う時は交感神経が、息を吐く時は副交感神経が優位になりますので、吐くほうに集中するほどリラックス効果が得られるのです。

---

⑥趣味の世界に没頭する

趣味がある方には、とてもありがたいストレス解消法です。

好きな音楽を聞いたり、ゲームをしたり、友達と買い物に行ったり、お気に入りの動画を見たり、ペットと一緒に遊んだりすればいいのです。

要は、自分が楽しいと思えて、幸せホルモンである「オキシトシン」を出せれば、ストレス物質であるノルアドレナリンを減らせる、という仕組みとなります。

また、単に楽しいだけでなく、その世界に没頭できれば、少なくともその時間はストレスを遮断できるので最高です。

---

⑦自然に触れる

緑を見ると心が癒されますよね。

自然にふれるのはストレス解消に効果大なのです。

ある研究によれば、自然の中で２０分以上過ごすと、ストレスホルモンであるコルチゾールを減少させるそうです。

また、それを1週間に2時間以上続けると幸福感がアップするといいます。

なかなか自然と触れ合えない方は、部屋に観葉植物などを置いてみてはいかがでしょうか？

---

⑧好きなだけ食べてみる

あくまで緊急避難的な措置ですが、大きなストレスを感じた時は、「好きなものを好きなだけ食べる」やり方もありだと思います。

体のことを考えれば積極的にオススメはできませんが、こういった動物的な行動をとると本能が刺激され、ストレス解消に大いに役立つのです。

---

⑨歌を歌う

歌を歌うと、ストレスホルモンの値が減少します。

わざわざ検証しなくても、大声で歌えば気持ちがスッキリするのは多くの人が経験していると思います。

近年1人カラオケが増えているのも、ストレス社会を反映しているのかもしれませんね。

---

⑩（心的エネルギーを消費しない誰かと）話をする

自分１人の世界にこもっていても、ストレスはなかなか解消されません。

ストレスを感じている時こそ、誰かと話をしましょう！

ただしそれは、あなたの心的エネルギーを減少させない相手に限ります。

目には見えませんが、心にはエネルギー（HP）が存在します。

そして一般的には、「悪意や批判」「多大な気遣い」がエネルギーを減少させ、「好意や肯定」「気兼ねなく本音を話せる」ことが、あなたの心のエネルギーを増大させるのです。

はい。

ですからあなたは、マイナスにならない誰かに「自分の感情や思い」を伝えてストレスを解消させて下さい。

人に話すことで、自分の考えが整理できますし、聞いてもらうだけでも心が落ち着く効果があります。

難しければ、ペットやぬいぐるみに話しかけるのも「可」です。

…が、人とのつながりは人間の健全な土台です。

今後のことも考えて、少しずつ良好な人間関係を築いておきましょう。

⑪本音や弱音を吐ける場を持つ（専門家への相談も含む）

今、本音や弱音を吐ける人が近くにいないならば、専門家へ相談するのもありでしょう。

ストレスで1番いけないのは、1人で悩み、我慢して抱え込むことです。

専門家に話すことは恥ずかしいことではありませんし、むしろプロに受け止めてもらえる安心感もあると思います。

ストレスが身体的症状にまで及んでいるならば、病院での診察が第一ですし、精神的に辛い場合は、「心療内科」や「神経内科」に相談しましょう。

はい。

あなたを助ける用意を社会は常に備えているのです。

---

⑫スキンシップをする

人は警戒や緊張があると相手との距離を無意識にとります。

そんな中、スキンシップをするとどうなるでしょうか？

距離ゼロの触れ合いですから、単に身体的距離だけでなく心理的にも触れ合っていることになります。

そして距離ゼロであるスキンシップのストレス解消効果は絶大です。

スキンシップをしている脳内では「オキシトシン」や「セロトニン」が分泌され、安心感や幸福感を得ることができます。

スキンシップでメジャーなのは「ハグ」ですが、欧米と違い日本では少しハードルが高い気がします。

それでも若者を中心にハグ文化も育ってきていますから、いずれ街中でも普通にハグを交わす人達が見られるようになるでしょう。

ハグが難しければ握手でもいいと思います。

挨拶としての握手でも親睦を深める握手でも、自分から積極的に手を差し出していくのもいいかもしれませんね。

犬や猫などのペットを可愛がることも効果がありますよ。

ペットも難しければ、ぬいぐるみでも「可」です。

ぬいぐるみを抱きしめるだけでも、脳は錯覚を起こしてオキシトシンが出るそうです。

また、後ほど述べますが「マッサージを受けに行く」のも手です。

いずれにせよスキンシップのストレス解消効果は絶大なので、利用しない手はないでしょう。

---

⑬旅行に行く

気分転換の中でも「旅行」はかなり効果的となります。

まず日常生活から離れられることが大きいです。

新しい環境でいつもと異なる経験をすることで、脳はそちらに労力を割き、ストレスが遮断されるのです。

また、旅行中は新しい選択や判断が求められるために脳が活発に動きます。

そして脳の血流が増えれば、ストレスは減っていきます。

加えて、いつもと異なる視点が入り、自己理解が促進されたり新しい捉え方ができるようになるからです。

---

⑭安全基地でエネルギーをチャージする

旅行に行く元気がない時は、安全基地でエネルギーをチャージしましょう。

「安全基地」とは、心理的に安心できる「人」や「場所」を指します。

人間は本能的に自分を守ろうとするので、居心地の良い安全基地を常に求めているのです。

はい。
そのような安全基地こそが、ネガティブな感情を感じたときに守ってくれる存在なのです。

少なくともストレスを感じている時は、アウェイでなくホームにいるようにしましょうね。

---

⑮マッサージを受ける

マッサージには、次のような効果が期待できます。

加えて⑫人とのスキンシップ効果も体を委ねる⑭安全基地効果も発動されます。

「有料、無料」や「施術者との相性」もありますから、何が何でもマッサージとは言いませんが、ストレス解消の選択肢の1つには入れておきましょう。

---

⑯感情を自由に放出する（泣いたり笑ったりする）

感情を放出することでもストレスは解消してくれます。

泣くことは、コルチゾールと呼ばれるストレスホルモンを低下させます。

涙と一緒にストレスホルモンが体外に排出されるからです。

笑いはネガティブ感情の緩和に作用します。

笑うことで、オキシトシンなどの脳内物質が分泌され、心身がリラックスするのです。

また、ナチュラルキラー細胞が活性化し、免疫や自律神経のバランスが整うメリットもありますね。

はい。
そのきっかけは自力で用意する必要があります。

動画でも漫画でも小説でも何でもいいので、とにかく泣いたり笑ったりしてみましょう。

---

ストレス予防ワクチンを打っておきましょう（ストレス耐性を高めておく）

はい。
おっしゃる通り、そのワクチンは有効です。

ストレスが来る来ないに関わらず、これまでのテクニックを日々実践していくことは、あなたのストレス耐性を上げてくれます。

はい。
ストレスの感じ方や耐える力には個人差があり、これを「ストレス耐性」と呼びます。

本当に人それぞれですねｗ

大切なことは、ストレス耐性は生まれつきのものではないということです。（先天的な部分もありますが、後天的な要素のほうが強いのです）

また、誰しも体調が悪い時は些細なストレスでも大きく感じてしまうように、個人の中でも変動するものと考えられます。

普段からストレス耐性を上げておけば、毎日はかなり快適になりそうですよね。

では以下に、まだ紹介できていないやり方を挙げていきますよー！

---

①心身をベストコンディションに保つ

心身が健全であれば、多少のストレスは跳ね飛ばせますが、そうでないと必要以上に足を引っ張られることがあります。

そうですね。
自分ではどうにもできないこともありますが、コンディショニング調整はしておきましょう。

例えば、早寝早起き、規則正しい食事、適度な運動ですね。

決して目新しいことではなく、これまでにも散々聞いてきたことだと思います。

---

②「快の時間」を必ず確保する習慣をつける

あなたが毎日を楽しく快適に過ごせているならば心配はありません。

問題は、自ら快の時間を締め出すケースもあることです。（特に自罰傾向のある方）

私達は成長するためだけに生きているわけではありません。

目標を達成するためだけに生きているわけでもありません。

人生は、ある意味、山登りかもしれませんが、途中の景色も楽しんでいく。

そんなスタンスが、今のあなたをストレスから解放してくれることでしょう。

快を得ることに罪悪感を持つ必要はありません。

それも含めてあなたなのですから、あなたらしい快を日常に取り入れてみて下さい。

---

③ストレスに強いこんにゃくメンタルを作っておく

こんにゃくメンタルとは、こんにゃくのように柔軟で心を傷付けない精神的特徴を表します。

こんにゃくメンタルの作り方については、それだけで１つの記事になってしまうので、ここでは簡単に説明します。

そうですね。
確かに昔の歯を食いしばって耐える根性的な感じではないですね。

でも…時代も変わっていますし…、ま、いいんじゃないですかぁー？

---

④心的エネルギーを貯めて、大きくしておく

自分の心的エネルギーをアップさせる要因をプラスストローク、ダウンさせる要因をマイナスストロークと言います。

例えば、親から肯定され褒められて育ってきた子供は、心的エネルギーの数値が高くストレスに強いことが明らかになっています。

逆に、否定され叱られて育ってきた子供は、心的エネルギーの値が低く、ストレスを受けやすい体質になっています。

世の中には、実にたくさんのストロークが溢れています。

TVをつければ暗いニュース（マイナスストローク）も元気をもらえるニュース（プラスストローク）も流れてくることでしょう。

あなたは世間が発するマイナスストロークに過敏に反応しないことが大切です。

そして自らも陰口、悪口、皮肉といったマイナスストロークを世間に発しないことです。

私達は、できるだけ日常で人の良い面を見つめる習慣をつけましょう。

良い面を見つめるとは、甘やかすことが目的ではありません。

自他共に成長させる手段は、「何もマイナスストロークを使わなくても良い」という話なのです。

褒めて伸ばすこともできるのですから、わざわざマイナスストローク寄りの発信をして、互いに心のHPをすり減らすこともないと思います。

いずれにせよ、マイナスストロークを減らし、プラスストロークを増やしましょう！
その積み重ねであなたの心的エネルギーは大きくなりますので、多少のストレスには動じなくなるのです。

⑤ストレスを受けにくい環境を作っておく

はい。
簡単に言えば、ソーシャルサポート（社会的援助）が充実した環境となります。

今あなたには、自分をどれだけ助けてくれる「人間、機関、物質」がありますか？

これらサポートが多いほど、ストレスに対応できるようになります。

はい。
ソーシャルサポートの差とも言われます。

例えば、配偶者に先立たれた時、多くの女性は友人や近隣の人達とうまくコミュニケーションをとり、公共のサポートも活用することができます。

対して男性はソーシャルサポート作りが下手で、孤独のまま死んでいく危険性が増すというのです。

ぜひあなたは、家族内の好ましい交流を持ち、プラスストロークを交換できる人間関係を多く構築し、安全安定を確保できるよう生活の自助努力をし、それでも不足した部分は公共サービス（福祉）の助けを利用して下さい。

どんな環境を作るかも、あなたらしさを表す大事な要素なのですよ。

---

⑥恋をしましょう

ストレス対策のために恋をするのはさすがに不自然ですがｗ、できるだけ恋をしていたほうがいいのは間違いありません。

恋をすると周りの風景が輝いて見えると言いますが、それはストレスに対しても有効に働くのです。

えっと…、それは恥ずかしいので置いといて…。

恋をすると恋愛ホルモンであるPEA、ドーパミン、オキシトシン 、セロトニンなどが放出されます。

これらのホルモンは心身をリラックスさせつつ前向きな気持ちも引き出す作用がありますので、ストレス対策にはもってこいなのです。

相手がいない方は、恋愛小説や映画を見ることでも代用できますので、試してみて下さいね。

---

⑦ストレスの芽を早めに摘んでおく（嫌なことを先延ばしにしない）

嫌なことを先延ばしにするクセがある人ほど、ストレスを抱えやすくなります。

あなたは、仕事でも日常の用事でも、「やるべきことを即実行する反射神経」を身につけましょう。

はい。
結果的にそのほうが快適であることを実感してみて下さい。

---

⑧ちょっとした自己表現を心がける

自分をうまく表現できないことはストレスです。

社会性を持つ人間にとって、周りに言いたいことが伝わらないのは大きな苦痛なのです。

ちょっと待ってくださいね。

自己表現とは、今の環境の中でいかに自分を表現するかということですから、「立場」や「上手い下手」は関係ありません。

はい。
加えて自分のプライベートな時間もあるわけですから、大声で泣き、大声で叫ぶこともできますし、日記を書いたり自分なりの意見をまとめておくこともできるわけです。

自己顕示欲や自己承認欲求までは求めませんがｗ、自分を内に閉じ込めるとストレスも内に閉じ込められやすくなる危険性は覚えていて下さい。

そうそう！
それを誰も否定することはできないのですから、もっと自由に自分を出してみてはいかがでしょうか？

---

良いストレスと友達になる

ややこしい話ですが、たまーに「良いストレス」が混ざっていることがあります。

ここであなたに問題を出しましょう。

では、あなたはどちら側の人間になりたいですか？

おそらく多くの方がストレスを感じる側の人間でありたいと思うことでしょう。

極論を言えば、今の社会システムでストレスのない生活を送るということは、近くで迷惑を被っている人達を気にしないということでもあります。

人間関係でストレスを感じること。

それは、他人の痛みが分かる人間であることと似ています。

はい。
例えば次回、何でもない普通の電車に乗っただけでも「幸せ」を感じることができるでしょう。

苦さを味わった人間の方が平凡にも感謝でき、本当の甘さを実感できるのです。

ストレスの強度も重要です。

適度なストレスは毎日のスパイスとなり心身にいい刺激を与えてくれます。（良いストレス）

しかしあまりに強度が過ぎると劇薬として心身を蝕みます。（悪いストレス）

世の中のストレスは多くが悪ですが、稀に良いストレスが混ざっていることがありますので、それらとは「いい関係」でいて下さいね。

---

まとめ

お疲れさまでした！

あなたに悪いストレスが近づいてきた時…。

「向き合うか？」「逃げるか？」

そこが最初の問題になると思います。

私からのアドバイスは、「１回目は、無条件に逃げてもいいですよ」です。

実は、いい人ほど「ストレスから逃げない美意識」を持っています。

逆を言えば、ストレスから逃げることを「恥ずかしい」と感じてしまいます。

ただ、ストレスは回避できるなら回避すべきだと私は思います。

きりのないストレスと向き合っていては、人生はアッという間に終わってしまうからです。

ストレスと向き合うことが人生の目的ではないからです。

ただし現実には、ストレスにも意味のあるケースが存在します。

例えば、一度は回避したのに、続けて同じようなストレスが襲ってきたら、さすがに考えなくてはいけません。

その意味を。

私の経験上、大抵は「自分に足りないもの」か「自分にとって必要なもの」です。

ですから、その場合はしっかりそのストレスを「自分の課題」として向き合い、できればこの機会に克服しておくのがいいでしょう。

もちろん中には巨大過ぎて「一生のライフワーク」的なストレスもあると思いますが…。

すみません。
ちょっと熱く語り過ぎてしまい、まとめになっていませんでしたね…。

では改めて。